短時間の睡眠の効率をあげるには

 

年末が近くなると普段より忙しさも増し、労働時間も長くなる方は多いのではないでしょうか😓自分の時間が圧迫され、「いつものように睡眠時間が取れない!」なんてことも考えられますね。

 

んなときに、参考にしていただきたい、 【短い時間でも効率よく睡眠をとるために大切なこと】を紹介します。

●寝る3時間前までに食事を終わらせる

食べたものを消化するまで、胃や腸が忙しく働いてしまうと、ぐっすり眠れません(´;ω;`)

 

●入浴は湯船につかって

寝つきを良くするためには、就寝2~3時間前までの入浴がオススメ!一時的に体温を上げることが大切なのでシャワーだけではなく、湯船につかる事が重要です。

 

●室内を睡眠に適した温度や湿度に

季節によっても違いますが、冬は18度、夏は25度くらいに設定し、湿度は50~60%がいいそうです。体に直接風が当たらないように設定しておきましょう。

 

寝る1時間前は暖色系の照明に切り替える

黄色や赤みがかった、暖色系の光の方が〇です。脳の興奮や、交感神経の活動が低下しやすくなります。

 

スマホやパソコンは寝る前に見ない

画面から目に入るブルーライトは、目覚めの色。布団の中でスマホを使用することは質の良い睡眠の妨げになります。

 

寝る前3分のストレッチをする

寝る前のストレッチは、心身の緊張をほぐしてくれます。血流が良くなる効果に加え、リラックスを促す副交感神経を優位にすることで自然と眠くなってきます。

 

合計3分! 寝る前に出来るストレッチを紹介👇


 

◇股関節周りのストレッチ

 

①床にあぐらをかいた状態で座り、足の裏を合わせる。

 

②息をゆっくり吐きながら、背中を伸ばしたまま状態を前に倒します。

 

③背中が丸まらないところまででストップし、姿勢をキープしたまま呼吸を繰り返します。

 

30秒×3セット 

 

冷えやむくみの解消、血流改善にもオススメ!!


 

◇手足の力を抜くストレッチ

 

①仰向けに寝て、手足を天井の方向に向けます。

②脱力した状態で、小刻みにぶらぶらと揺らします。

 

30秒×2セット

 

 

◇全身を使って背伸び

 

①仰向けに寝て、両手を万歳するように背伸びをします。

②両手両足をゆっくり伸ばし、足と手の指先が上下に引っ張られるイメージをします。

 

30秒×1セット

 


 

適切な睡眠時間は人それぞれですが、少しでも睡眠の質を上げたい方は、始められることから少しずつやってみましょう。